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Muskelaufbau

Fully

Trainingsplan starten

trainingsplan Fully

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 1 kg
Unterarmübung

40 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 1 kg
Unterarmübung

40 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Rückenübung

35 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

35 Sekunden Satzpausen

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:40 mit 1 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 1 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 1 kg
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Bergsteiger

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bergsteiger

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Fully – Muskelaufbau Trainingsplan für

Fully | © Istockphoto.com

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