Fully

5. Frontheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 1 kg
2. Satz	10 WH mit 1 kg

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 1 kg
2. Satz	10 WH mit 1 kg

Rücken-Beine-Bizeps

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Reverse-Flys in Bauchlage

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 2 kg
2. Satz	12 WH mit 2 kg
3. Satz	12 WH mit 2 kg

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	12 WH mit 7 kg

4. Unterarmstütz - Planks

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:40 min mit 1 kg
2. Satz	0:40 min mit 1 kg
3. Satz	0:40 min mit 1 kg

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min
3. Satz	1:00 min

5. Klimmzüge

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

8. Abduktion am Boden

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	16 WH

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

10. Bergsteiger

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

12. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH