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Muskelaufbau

Football Workout

Trainingsplan starten

Workout 1

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 4 0:45 min
0:45 min
0:45 min
0:45 min
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Football Workout

120 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

American Football

Dauer120 Min.

Workout 3

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Workout 4

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Workout 5

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 4 0:45 min
0:45 min
0:45 min
0:45 min
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