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Muskelaufbau

Fettfreier Muskelaufbau / Definition

KFA senken
Muskeln aufbauen
Sixpack definieren
Brustvolumen vergrößern

12 Wochen, 8x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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Cardio-Einheit

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

HIT 10min Ausdauer 20min

Joggen

HIT

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

Joggen

Ausdauer

Dauer20 Min.
Entfernung4 km

Bauch-Extrem

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Obere Bauchmuskeln - Untere Bauchmuskeln - Seitliche Bauchmuskeln extrem belasten.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

Arme nach vorn ausgestreckt. Auf Atmung achten!

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

Unterarmstütze!!!

3


Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Arme links und rechts vorbeiführen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Expolosionsartig nach oben.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

Auf Atmung achten!

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Auf Bank gestützt! (Tutorial flyinguwe)

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Brust / Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust & Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

7 -7 -7

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

120 Sekunden Satzpausen

Bizepsmaschine am Zirkel. Langsame Wiederh.

 2 20 WH
20 WH

Rücken / Latissimus

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken & Latissimus

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

An Maschine

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schulter / Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter & Nacken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Stehend mit SZ-Stange

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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