Fettfreier Muskelaufbau / Definition

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

Arme nach vorn ausgestreckt. Auf Atmung achten!

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Unterarmstütze!!!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Arme links und rechts vorbeiführen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

Expolosionsartig nach oben.

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Auf Atmung achten!

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Knieheben

8. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

Auf Bank gestützt! (Tutorial flyinguwe)

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

Brust / Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Brust & Bizeps

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7 -7 -7

1. Satz	21 WH mit 7 kg
2. Satz	21 WH mit 7 kg
3. Satz	21 WH mit 7 kg

6. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepsmaschine am Zirkel. Langsame Wiederh.

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

Rücken / Latissimus

Empfohlene Trainingstage

Rücken & Latissimus

1. Latziehen zum Nacken

2. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

An Maschine

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

4. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Rudern - Kurzhantel

1. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Schulter / Nacken

Empfohlene Trainingstage

Schulter & Nacken

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Stehend mit SZ-Stange

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

5. Seitheben am Kabelzug

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg