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Muskelaufbau

Fettfreier Muskelaufbau / Definition

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trainingsplan Fettfreier Muskelaufbau / Definition

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

HIT 10min Ausdauer 20min

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

HIT

2. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Ausdauer
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Obere Bauchmuskeln - Untere Bauchmuskeln - Seitliche Bauchmuskeln extrem belasten.

1. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme nach vorn ausgestreckt. Auf Atmung achten!

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarmstütze!!!

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme links und rechts vorbeiführen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Expolosionsartig nach oben.

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf Atmung achten!

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf Bank gestützt! (Tutorial flyinguwe)

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust & Bizeps

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 7 kg
2. Satz: 21 WH mit 7 kg
3. Satz: 21 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7 -7 -7

6. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepsmaschine am Zirkel. Langsame Wiederh.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken & Latissimus

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

An Maschine

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schulter & Nacken

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stehend mit SZ-Stange

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Fettfreier Muskelaufbau / Definition – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Fettfreier Muskelaufbau / Definition | © Istockphoto.com

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