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Muskelaufbau

fero defi/Ausdauer

kraftausdauertsteigerung, Muskelstrafung und formung

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Fitnessband Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

brust/Bizeps/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

gewichte pro seite angegeben und ohne stange berechnet

Joggen

auf locker aufwärmen

Dauer10 Min.

Walking

mit kurzhanteln und höhe verstellt

Dauer12 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

keine normalen liegestütze sondern an 2 seilen die an der wand befestigt sind mit halterungen für...

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
16 WH
Ganzkörper Fitnessband Übungen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
30 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Schulter/Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

gewichte pro seite angegeben und ohne stange berechnet

Stepper / Treppensteigen

Dauer8 Min.

Radfahren

Dauer5 Min.

Radfahren

cool down

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

oder mit kabelzug

 2 20 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Rücken/tripzep/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

gewichte pro seite angegeben und ohne stange berechnet

Joggen

Dauer10 Min.

Crosstrainer

cool down

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
15 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH

ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

macht irgenwan schattenboxen, seilspringen, schwimmen, egal was, aufjedenfall ohne pause und puls...

Dauer40 Min.
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