Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » fero defi/Ausdauer

Muskelaufbau

fero defi/Ausdauer

kraftausdauertsteigerung, Muskelstrafung und formung

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Fitnessband
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan fero defi/Ausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

gewichte pro seite angegeben und ohne stange berechnet

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

auf locker aufwärmen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

keine normalen liegestütze sondern an 2 seilen die an der wand befestigt sind mit halterungen für die hände, sozusagen das die hände ganricht erst den boden berühren... fliegende Liegestütze... extrem schwer und super gut für Körperspannung und bruststraf

4.

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Cardiotraining

5. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fitnessband Übungen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Walking

Dauer: 12 Min.
Cardiotraining

mit kurzhanteln und höhe verstellt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

gewichte pro seite angegeben und ohne stange berechnet

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder mit kabelzug

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

7. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 18 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

cool down
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

gewichte pro seite angegeben und ohne stange berechnet

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2.

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Cardiotraining

3.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

cool down
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining

macht irgenwan schattenboxen, seilspringen, schwimmen, egal was, aufjedenfall ohne pause und puls immer stabil halten.

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

fero defi/Ausdauer – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

fero defi/Ausdauer | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Enges Bankdrücken

Das enge Bankdrücken beansprucht durch die besondere Armstellung die Trizeps-Muskulatur . Des... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Umrunde die Erde

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE