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Muskelaufbau

fero defi/Ausdauer

kraftausdauertsteigerung, Muskelstrafung und formung

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Fitnessband Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

brust/Bizeps/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

gewichte pro seite angegeben und ohne stange berechnet

1. Joggen

Cardiotraining

auf locker aufwärmen

Dauer10 Min.

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

keine normalen liegestütze sondern an 2 seilen die an der wand befestigt sind mit halterungen für die hände, sozusagen das die hände ganricht erst den boden berühren... fliegende Liegestütze... extrem schwer und super gut für Körperspannung und bruststraf

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg

7. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 30 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Walking

Cardiotraining

mit kurzhanteln und höhe verstellt

Dauer12 Min.

Schulter/Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

gewichte pro seite angegeben und ohne stange berechnet

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer8 Min.

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder mit kabelzug

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg

6. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg

10. Radfahren

Cardiotraining

cool down

Dauer10 Min.

Rücken/tripzep/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

gewichte pro seite angegeben und ohne stange berechnet

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH mit 4 kg

10. Crosstrainer

Cardiotraining

cool down

Dauer10 Min.

ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

macht irgenwan schattenboxen, seilspringen, schwimmen, egal was, aufjedenfall ohne pause und puls immer stabil halten.

Dauer40 Min.
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