Muskelaufbau
Deus Ex Training Teil 5 Arme
Wochen 9-10
2 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps Bizeps
Trainingstage
Supersaetze
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
schwer |
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
auf der SB Gewicht fuer 15 Wdh 6 machen |
1 |
6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
FP mit KH im Sitzen |
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
6 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
evtl mit KH |
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
im Stehen |
1 |
6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Dips an Barren |
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Alles in 3 o 4 Saetzen |
1 |
6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
schwer nur 1 Satz |
1 |
6 WH |
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
Hamrising an der RL |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Trizeps Bizeps
Trainingstage
Supersaetze Trizeps: Gewicht fuer 15 Wdh, 6 machen Bizeps 8 Wdh schwer
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Dip-maschine |
1 |
6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
mit KH |
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
ueberm Kopf |
1 |
6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
auf der SB |
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
o J-Press schwer |
1 |
6 WH |
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