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Muskelaufbau

Deus Ex Training Teil 5 Arme

Wochen 9-10

2 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Deus Ex Training Teil 5 Arme

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

20 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

20 WH mit 20 kg
Cardiotraining

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Supersaetze

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

8 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der SB Gewicht fuer 15 Wdh 6 machen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

FP mit KH im Sitzen

5. Scott Curls - SZ-Stange

6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

evtl mit KH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

im Stehen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips an Barren

9. Langhantelcurls

6 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alles in 3 o 4 Saetzen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

6 WH mit 60 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer nur 1 Satz
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Good-Mornings

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hamrising an der RL

5.

1. Satz: 10 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Cardiotraining

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 200 kg
2. Satz: 15 WH mit 200 kg
3. Satz: 15 WH mit 200 kg
4. Satz: 15 WH mit 200 kg
5. Satz: 15 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 12 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Cardiotraining

mit weitem Griff

5.

1. Satz: 6 WH mit 150 kg
2. Satz: 6 WH mit 150 kg
3. Satz: 6 WH mit 150 kg
Cardiotraining

5.

1. Satz: 10 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 150 kg
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Supersaetze Trizeps: Gewicht fuer 15 Wdh, 6 machen Bizeps 8 Wdh schwer

1.

6 WH mit 40 kg
Cardiotraining

Teilwdh evtl mit KH

3.

8 WH mit 60 kg
Cardiotraining

Teilwdh

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

8 WH mit 50 kg
Cardiotraining

5. Trizepsdrücken an der Maschine

6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dip-maschine

7. Scott Curls - Trainingsgerät

10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit KH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ueberm Kopf

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der SB

9. Enges Bankdrücken

6 WH mit 120 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

o J-Press schwer

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Deus Ex Training Teil 5 Arme – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Deus Ex Training Teil 5 Arme | © Istockphoto.com

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