Muskelaufbau

Deus Ex Training Teil 3 Rücken

Wochen 5-6

2 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Profi

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Reduktionssaetze und Erweiterte Saetze

RIS mit Untergriff Alle RIS im SS

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen Latziehen mit weitem Griff	2	10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen mit engem Griff	2	10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen mit Untergriff Die ersten 3 als SS	2	10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen RIS mit weitem Griff	2	10 WH 10 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen Mit LH auf Negativbank	2	10 WH 10 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen RIS mit engem Griff	2	10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Dropsatz mit min 10 Gaengen	1	4 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Reduktions- und erweiterte Saetze

mit engem Griff

mit weitem Griff

mit Untergriff

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen Vorgebeugtes Rudern	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen Latziehen mit weitem Griff	2	10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen mit engem Griff	2	10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen mit Untergriff	2	10 WH 10 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen mit LH auf der Negativbank	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen 10 Gaenge	1	4 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen 10 Gaenge	1	4 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Seitheben, liegend 120 Sekunden Satzpausen Vorgebeugtes Seitheben	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Schraegbank	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH