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Muskelaufbau

Deus Ex Training Teil 3 Rücken

Wochen 5-6

2 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Reduktionssaetze und Erweiterte Saetze

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Latziehen mit weitem Griff

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit engem Griff

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Untergriff Die ersten 3 als SS

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

RIS mit weitem Griff

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit LH auf Negativbank

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

RIS mit engem Griff

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg

7.

Cardiotraining

RIS mit Untergriff Alle RIS im SS

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Dropsatz mit min 10 Gaengen

4 WH mit 50 kg

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

5.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

4. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 110 kg
2. Satz 10 WH mit 110 kg
3. Satz 10 WH mit 110 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 150 kg
2. Satz 10 WH mit 150 kg
3. Satz 10 WH mit 150 kg
4. Satz 10 WH mit 150 kg

6. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 110 kg
2. Satz 10 WH mit 110 kg
3. Satz 10 WH mit 110 kg

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Reduktions- und erweiterte Saetze

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugtes Rudern

1. Satz 10 WH mit 150 kg
2. Satz 10 WH mit 150 kg
3. Satz 10 WH mit 150 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Latziehen mit weitem Griff

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit engem Griff

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Untergriff

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit LH auf der Negativbank

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

7.

Cardiotraining

mit engem Griff

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg

7.

Cardiotraining

mit weitem Griff

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9.

Cardiotraining

mit Untergriff

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 Gaenge

4 WH mit 50 kg

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 Gaenge

4 WH mit 50 kg

Schultern Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugtes Seitheben

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 20 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 120 kg
2. Satz 15 WH mit 120 kg
3. Satz 15 WH mit 120 kg
4. Satz 15 WH mit 120 kg
5. Satz 15 WH mit 120 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 120 kg
2. Satz 15 WH mit 120 kg
3. Satz 15 WH mit 120 kg
4. Satz 15 WH mit 120 kg
5. Satz 15 WH mit 120 kg

Trizeps Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 110 kg
2. Satz 10 WH mit 110 kg
3. Satz 10 WH mit 110 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Schraegbank

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 15 WH mit 16 kg
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