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Muskelaufbau

Deus Ex Training Teil 3 Rücken

Wochen 5-6

2 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Deus Ex Training Teil 3 Rücken

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Reduktionssaetze und Erweiterte Saetze

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Latziehen mit weitem Griff

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit engem Griff

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Untergriff Die ersten 3 als SS

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

RIS mit weitem Griff

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit LH auf Negativbank

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

RIS mit engem Griff

7.

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Cardiotraining

RIS mit Untergriff Alle RIS im SS

9. Rudern - Kurzhantel

4 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Dropsatz mit min 10 Gaengen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
4. Satz: 10 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Reduktions- und erweiterte Saetze

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugtes Rudern

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Latziehen mit weitem Griff

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit engem Griff

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Untergriff

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit LH auf der Negativbank

7.

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Cardiotraining

mit engem Griff

7.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

mit weitem Griff

9.

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
Cardiotraining

mit Untergriff

9. Rudern - Kurzhantel

4 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 Gaenge

11. Rudern - Kurzhantel

4 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 Gaenge
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben, liegend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugtes Seitheben

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 120 kg
2. Satz: 15 WH mit 120 kg
3. Satz: 15 WH mit 120 kg
4. Satz: 15 WH mit 120 kg
5. Satz: 15 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 120 kg
2. Satz: 15 WH mit 120 kg
3. Satz: 15 WH mit 120 kg
4. Satz: 15 WH mit 120 kg
5. Satz: 15 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Schraegbank

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 15 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Deus Ex Training Teil 3 Rücken – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Deus Ex Training Teil 3 Rücken | © Istockphoto.com

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