Muskelaufbau
Deus Ex Training Teil 2 Brust
Wochen 3-4
2 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust
Trainingstage
Pausensaetze Freie Gewichte
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Schultern Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Brust Maschinen
Trainingstage
Pausensaetze
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
20° Neigung |
3 |
110 WH 110 WH 110 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Dropsaetze |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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