Muskelaufbau
CF
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine Bauch
| Dauer | 2 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
8 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
20 WH 20 WH |
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 50 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
50 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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