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Muskelaufbau

CF

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trainingsplan CF

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine Bauch

1. Seilspringen

Dauer: 2 Min.
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 12 WH
8. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust Trizeps

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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CF – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

CF | © Istockphoto.com

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