Muskelaufbau
Brutal pumping
Rücken & Bauchmuskeln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
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3 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
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3 |
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| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
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3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
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3 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust, Schulter & seitliche Bauchmuskeln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
3 |
|
Bizeps & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
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