Muskelaufbau
Brust und Trizeps
Bizeps und trizeps
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
1 |
12 WH |
Rücken und Bizeps
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Cardio
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Rücken und Bauch
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
1 |
12 WH |
Beine 333
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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