Brust und Trizeps

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Dips

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Rücken und Bizeps

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Latziehen zum Nacken

4. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer

60 Min.

Rücken und Bauch

5 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Seitheben - Maschine