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Muskelaufbau

Brust

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Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bankdrücken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Schultern / Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Bizeps / Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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