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Muskelaufbau

Brust Bizeps,Rücken Trizeps, Beine Schultern

Trainingsplan starten

Brust-Bizeps

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rücken-Trizeps

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Beine-Schultern

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

Brust

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
16 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
8 WH

Beine

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
16 WH
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