Brust Bizeps,Rücken Trizeps, Beine Schultern

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 22 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	8 WH mit 26 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

4. Langhantelcurls

5. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

6. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Rücken-Trizeps

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg

3. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

4. Überzüge am Seilzug

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

Beine-Schultern

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Seitheben am Kabelzug

7. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

Brust

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	16 WH mit 30 kg

4. Fliegende - Maschine

5. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

6. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

Beine

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	16 WH mit 30 kg

2. Beinpresse

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	16 WH