Brust-Bizeps

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

2. Butterfly Übung

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

9. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Workout 2

51 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

2. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Kreuzheben

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

6. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Rudern - Kurzhantel

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Workout 3

38 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Reverse Fliegende - Maschine

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

6. Seitheben am Kabelzug

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg