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Muskelaufbau

Arnold Schwarzenegger

Trainingsplan starten

Brust/Rücken

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Schultern/Trizeps/Bizeps

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Beine/Waden/Bauch

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Brust/Rücken

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Schultern/Trizeps/Bizeps

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Ausdauertraining

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Ruhetag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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