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Muskelaufbau

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trainingsplan Alles

6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bergsteiger

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Alles – Muskelaufbau Trainingsplan für

Alles | © Istockphoto.com

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