Muskelaufbau

A1-B1 Splitt A2-B2

Muskelhypertrophie training.
MONTAG: WUSHU (Ausdauer, Dehnung)
DIENSTAG: Brust,Schulter, Nacken,Trizeps, Bauch
MITTWOCH: Rücken, Latismus, Bizeps, Beine.
DONNERSTAG: RUHETAG
FREITAG:
Kung Fu (Ausdauer / Dehnung)
SAMSTAG: Brust, Schulter, Nacken,
Trizeps, Bauch
SONNTAG: Rücken, Latismus, Bizeps, Beine

16 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

A1

Trainingstage

Brust,Schulter, Nacken, Trizeps, Bauch

Stepper / Treppensteigen

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen Freie Übung Nicht an Maschiene	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

B1

Trainingstage

Rudern

Dauer

5 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer

5 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

A2

Trainingstage

Stepper / Treppensteigen

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH