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Muskelaufbau

A1-B1 Splitt A2-B2

Muskelhypertrophie training.
MONTAG: WUSHU (Ausdauer, Dehnung)
DIENSTAG: Brust,Schulter, Nacken,Trizeps, Bauch
MITTWOCH: Rücken, Latismus, Bizeps, Beine.
DONNERSTAG: RUHETAG
FREITAG:
Kung Fu (Ausdauer / Dehnung)
SAMSTAG: Brust, Schulter, Nacken,
Trizeps, Bauch
SONNTAG: Rücken, Latismus, Bizeps, Beine

16 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

A1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust,Schulter, Nacken, Trizeps, Bauch

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freie Übung Nicht an Maschiene

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg

11. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

B1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

8. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 120 kg
2. Satz 12 WH mit 120 kg
3. Satz 12 WH mit 120 kg

10. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

11. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

A2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

5.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
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