Muskelaufbau
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Mein Fitnessprogramm um wieder in Schwung zu kommen
5 Wochen, 12x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
1Woche
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
sauber
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
5 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Liege |
1 |
10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 7 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
15 WH |
2Woche
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Liegestütz |
1 |
20 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Oberkörperdrehen | 0 | |
| Bauchmuskel | Radfahr-Crunches | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit einer Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 |
3Woche
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps | Trizeps Liegestützen | 0 | |
| Trizeps | Trizeps Liegestützen | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit überkreuzten Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Oberkörperbeugen Kurzhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitliches Beckenheben | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 |
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