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Muskelaufbau

74

Mein Fitnessprogramm um wieder in Schwung zu kommen

5 Wochen, 12 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
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Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan 74

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

sauber

1. Knieheben

30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Liege

7. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Bizeps-Curls 21er

15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Liegestütz

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Cardiotraining

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Cardiotraining

5. Liegestützen

Cardiotraining

6. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

8. Knieheben

Cardiotraining

9. Oberkörperdrehen

Cardiotraining

10. Radfahr-Crunches

Cardiotraining

11. Frontheben mit einer Kurzhantel

Cardiotraining

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Trizeps Liegestützen

Cardiotraining

2. Trizeps Liegestützen

Cardiotraining

3. Liegestützen

Cardiotraining

4. Liegestützen

Cardiotraining

5. Liegestützen

Cardiotraining

6. Schrägbankdrücken

Cardiotraining

7. Klimmzüge

Cardiotraining

8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Cardiotraining

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

10. Crunch mit überkreuzten Beinen

Cardiotraining

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

12. Seitliches Beckenheben

Cardiotraining

13. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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74 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

74 | © Istockphoto.com

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