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Muskelaufbau

5er Split

Oberkörper

12 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan 5er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 14 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 14 WH mit 61 kg
2. Satz: 12 WH mit 61 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 39 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 10 WH mit 21 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 19 kg
2. Satz: 8 WH mit 19 kg
3. Satz: 8 WH mit 19 kg
4. Satz: 8 WH mit 19 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 47 kg
4. Satz: 8 WH mit 54 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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5er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5er Split | © Istockphoto.com

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