5er Split

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Schrägbankdrücken

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg

5. Butterfly Übung

1. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 61 kg
2. Satz	12 WH mit 61 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

Schulter

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 33 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

3. Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	10 WH mit 6 kg

5. Seitheben - Maschine

1. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 39 kg

Bizeps/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 21 kg
2. Satz	12 WH mit 21 kg
3. Satz	10 WH mit 21 kg
4. Satz	10 WH mit 28 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

5. Konzentrationscurls

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 19 kg
2. Satz	8 WH mit 19 kg
3. Satz	8 WH mit 19 kg
4. Satz	8 WH mit 19 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 6 kg
2. Satz	8 WH mit 6 kg

Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

2. Latziehen zum Nacken

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 47 kg
4. Satz	8 WH mit 54 kg

4. Hyperextensions

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	14 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

7. Klimmzüge