4 Sätze / 12-15 Wiederh.

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	mit 30 kg
3. Satz	mit 30 kg
4. Satz	mit 30 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg
4. Satz	15 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg
4. Satz	15 WH mit 30 kg

4. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg
4. Satz	15 WH mit 20 kg

5. Bankdrücken am Gerät

5. Bankdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

6. Pullovers am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 15 kg

6. Pullovers - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 15 kg

RÜCKEN/BIZEPS

36 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg
4. Satz	15 WH mit 10 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg
4. Satz	15 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg
4. Satz	15 WH mit 35 kg

4. Rudern - Maschine

5. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg
4. Satz	15 WH mit 5 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	15 WH mit 6 kg
3. Satz	15 WH mit 6 kg
4. Satz	15 WH mit 6 kg

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 4 kg
2. Satz	15 WH mit 4 kg
3. Satz	15 WH mit 4 kg
4. Satz	15 WH mit 4 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg
4. Satz	15 WH mit 10 kg

9. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

BEINE/BAUCH

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

2. Schräge Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

5. Wadenheben - Maschine

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

SCHULTER/TRIZEPS

28 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

3. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

4. Military Press - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH