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Muskelaufbau

4er split

Trainingsplan starten

Brust/Schulter

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Rücken/Bauch

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Beintraining

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Arme

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
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