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Muskelaufbau

4er-Split Push, Pull, Legs

Trainingsplan starten

Push 1 (Brust, Schultern, Trizeps) + HIIT

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH

Pull, Legs 1 (Rücken, Bizeps, Bauch) + LISS

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
5 WH
4 WH
3 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH

Push 2 (Brust, Schultern, Trizeps) + HIIT

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer25 Min.
Entfernung12 km

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH

Pull, Legs 2 (Rücken, Bizeps, Bauch) + LISS

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Entfernung2 km

Radfahren

Dauer30 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
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