4er-Split Push, Pull, Legs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	9 WH mit 15 kg
3. Satz	9 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

2. Dips

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 36 kg
2. Satz	9 WH mit 36 kg
3. Satz	9 WH mit 36 kg
4. Satz	8 WH mit 36 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	9 WH mit 4 kg
3. Satz	9 WH mit 4 kg
4. Satz	8 WH mit 4 kg

5. Enges Bankdrücken

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	9 WH mit 8 kg
3. Satz	9 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	9 WH
4. Satz	8 WH

7. Radfahren

Dauer	15 Min.
Entfernung	10 km

Pull, Legs 1 (Rücken, Bizeps, Bauch) + LISS

54 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 36 kg
2. Satz	9 WH mit 36 kg
3. Satz	9 WH mit 36 kg
4. Satz	8 WH mit 36 kg

2. Kreuzheben

3. Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	4 WH
4. Satz	3 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Beinpresse

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	9 WH mit 6 kg
3. Satz	9 WH mit 6 kg
4. Satz	8 WH mit 6 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	9 WH mit 5 kg
3. Satz	9 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 5 kg

7. Crosstrainer

Dauer	30 Min.
Entfernung	3 km

Push 2 (Brust, Schultern, Trizeps) + HIIT

39 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	9 WH mit 13 kg
3. Satz	9 WH mit 13 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

3. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	9 WH mit 15 kg
3. Satz	9 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 39 kg
2. Satz	9 WH mit 39 kg
3. Satz	9 WH mit 39 kg
4. Satz	8 WH mit 39 kg

4. Überzüge am Seilzug

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	9 WH
4. Satz	8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Radfahren

Dauer	25 Min.
Entfernung	12 km

8. Crosstrainer

Dauer	15 Min.
Entfernung	3 km

Pull, Legs 2 (Rücken, Bizeps, Bauch) + LISS

54 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 38 kg
2. Satz	9 WH mit 38 kg
3. Satz	9 WH mit 38 kg
4. Satz	8 WH mit 38 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	9 WH mit 20 kg
3. Satz	9 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	9 WH mit 15 kg
3. Satz	9 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

6. Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	9 WH mit 5 kg
3. Satz	9 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 5 kg

7. Crosstrainer

Dauer	15 Min.
Entfernung	2 km

8. Radfahren