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Muskelaufbau

4er-Split Push, Pull, Legs

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er-Split Push, Pull, Legs

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 9 WH mit 36 kg
3. Satz: 9 WH mit 36 kg
4. Satz: 8 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 9 WH mit 4 kg
3. Satz: 9 WH mit 4 kg
4. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 9 WH mit 8 kg
3. Satz: 9 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 9 WH mit 36 kg
3. Satz: 9 WH mit 36 kg
4. Satz: 8 WH mit 36 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 9 WH mit 6 kg
3. Satz: 9 WH mit 6 kg
4. Satz: 8 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 9 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 9 WH mit 13 kg
3. Satz: 9 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 9 WH mit 39 kg
3. Satz: 9 WH mit 39 kg
4. Satz: 8 WH mit 39 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining

8. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 38 kg
2. Satz: 9 WH mit 38 kg
3. Satz: 9 WH mit 38 kg
4. Satz: 8 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 9 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

8. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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4er-Split Push, Pull, Legs – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er-Split Push, Pull, Legs | © Istockphoto.com

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