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Muskelaufbau

4er Split 4×10

Trainingsplan starten

Workout 1

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Workout 2

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Workout 3

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Workout 4

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
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