4er Split 4×10

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 90 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 28 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 13 kg

5. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 50 kg

Workout 2

9 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 85 kg

2. Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 25 kg

2. Kreuzheben

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 110 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 18 kg

3. Rudern - Kurzhantel

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 85 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 18 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 23 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

Workout 3

8 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 130 kg

1. Kniebeugen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 140 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 65 kg

3. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 60 kg

3. Wadenheben - Maschine

4. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 55 kg

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

90 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min mit 8 kg

5. Wadenheben - Maschine

1. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 55 kg

Workout 4

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 38 kg

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 30 kg

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 13 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 28 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 13 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 23 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press