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Muskelaufbau

4er Split 4×10

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Split 4×10

8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

10 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

10 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

10 WH mit 25 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

10 WH mit 110 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

10 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 140 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

10 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:00:30 mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. French-Press - Stirndrücken

10 WH mit 38 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

10 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

10 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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4er Split 4×10 – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Split 4×10 | © Istockphoto.com

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