4er

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust+Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

Rücken+Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Beinstrecken

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen