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Muskelaufbau

GK

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trainingsplan GK

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

breiter Griff ! letzter Satz Max + 120sek.

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1ter Satz zum erwärmen!

4. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4ter Satz Max!

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 4 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4ter max!

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Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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GK – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

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