Muskelaufbau
3 splits
Workout 1
39 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 1
48 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
20 WH 15 WH 13 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
15 WH 13 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
20 WH 15 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 13 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Workout 2
44 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 13 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 13 WH 7 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
30 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
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