3 splits

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

3. Dips

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Workout 1

48 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	13 WH mit 45 kg
4. Satz	12 WH mit 48 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	13 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	13 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	13 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Dips

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH mit 3 kg
3. Satz	8 WH mit 3 kg

7. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

Workout 2

44 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Latziehen zum Nacken

3. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	13 WH mit 35 kg
3. Satz	11 WH mit 40 kg

4. Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	13 WH mit 35 kg
3. Satz	11 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	13 WH mit 28 kg
3. Satz	11 WH mit 30 kg

5. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	13 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 38 kg

6. Langhantelcurls

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	13 WH mit 25 kg
3. Satz	11 WH mit 28 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	13 WH mit 13 kg
3. Satz	7 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Konzentrationscurls

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	13 WH mit 30 kg
3. Satz	11 WH mit 33 kg

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

4. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	13 WH mit 13 kg
3. Satz	11 WH mit 15 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 23 kg
2. Satz	13 WH mit 25 kg
3. Satz	11 WH mit 30 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH