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Muskelaufbau

3 splits

Trainingsplan starten

trainingsplan 3 splits

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 13 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 13 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 13 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 13 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 28 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 11 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 13 WH mit 13 kg
3. Satz: 7 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 13 WH mit 13 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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3 splits – Muskelaufbau Trainingsplan für

3 splits | © Istockphoto.com

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