Muskelaufbau
3er Split
Brust Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
Beine Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
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