3er Split

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Dauer

30 Min.

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Butterfly Übung

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Kabelzüge über Kreuz

7. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

11. Radfahren

Dauer

15 Min.

Rücken Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

30 Min.

2. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Rudern - Kurzhantel

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Latziehen zur Brust

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Radfahren

Dauer

15 Min.

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Dauer

30 Min.

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Schräge Beinpresse

6. Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Radfahren