Muskelaufbau
3er Splittraining Di-Do-So
Training Herbst 2016
8 Wochen, 9x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1. Split: Brust- und Bizepstraining
51 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
18 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
30kg |
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
40kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
28kg |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
12kg |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
14kg mit Kurzhantel an Hantelbank |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
10-12kg |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
14kg |
2 |
12 WH 10 WH |
2. Split: Rücken- und Trizepstraining
50 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
36kg |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
40kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
40kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
36kg |
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
20kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
10kg |
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 12 WH |
3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
51 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
12kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
12kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
30kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
12kg |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
6-7kg |
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
6-7kg |
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
Neu
Trainingstage
3er Splittraining Di-Do-So Variante 2
Trainingstage
mit Schrägbankdrücken und "Fliegende mit Kurzhanteln"
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