Muskelaufbau

3er Splittraining Di-Do-So

Training Herbst 2016

8 Wochen, 9x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

1. Split: Brust- und Bizepstraining

51 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	14 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

28kg

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14kg mit Kurzhantel an Hantelbank

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

10-12kg

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

2. Split: Rücken- und Trizepstraining

50 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

36kg

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

40kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

40kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

36kg

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10kg

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH

3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

51 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-7kg

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-7kg

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

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Empfohlene Trainingstage