3er Splittraining Di-Do-So - Trainingsplan
Training Herbst 2016
1. Workout: 1. Split: Brust- und Bizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 18/14/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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2. Workout: 2. Split: Rücken- und Trizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 8. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 15/12/ WH |
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3. Workout: 3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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4. Workout: Neu
5. Workout: 3er Splittraining Di-Do-So Variante 2
mit Schrägbankdrücken und "Fliegende mit Kurzhanteln"
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