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Muskelaufbau

3er Splittraining Di-Do-So

Training Herbst 2016

8 Wochen, 9 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er Splittraining Di-Do-So

51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30kg

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40kg

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

28kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14kg mit Kurzhantel an Hantelbank

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

10-12kg

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14kg
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

36kg

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

40kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

40kg

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

36kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20kg

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-7kg

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-7kg

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

mit Schrägbankdrücken und "Fliegende mit Kurzhanteln"

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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3er Splittraining Di-Do-So – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Splittraining Di-Do-So | © Istockphoto.com

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