Muskelaufbau
3er Split (Omar)
Brust und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
SZ Stange |
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
einarmig |
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
Beine und Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
vorgebeugt |
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
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