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Muskelaufbau

3er Split "Best Science"

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trainingsplan 3er Split

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 14 WH mit 1 kg
3. Satz: 10 WH mit 1 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 2 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 41 kg
2. Satz: 8 WH mit 41 kg
3. Satz: 6 WH mit 41 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 11 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 6 WH mit 39 kg
3. Satz: 15 WH mit 39 kg
4. Satz: 12 WH mit 39 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 14 Min.
Entfernung: 9 km
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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3er Split

3er Split "Best Science" | © Istockphoto.com

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