3er Split "Best Science"

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 1 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	8 WH mit 4 kg

2. Bankdrücken

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	14 WH mit 1 kg
3. Satz	10 WH mit 1 kg

5. Liegestützen

6. Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	6 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH
2. Satz	3 WH
3. Satz	2 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	7 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	6 WH mit 13 kg

9. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer	15 Min.
Entfernung	1.5 km

Rücken - Trizeps - LISS / HIIT

45 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	7 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

2. Klimmzugmaschine

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 41 kg
2. Satz	8 WH mit 41 kg
3. Satz	6 WH mit 41 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	11 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 38 kg
2. Satz	11 WH mit 38 kg
3. Satz	10 WH mit 38 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer	25 Min.
Entfernung	2 km

Schultern - Beine HIIT / LISS

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	6 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 39 kg
2. Satz	6 WH mit 39 kg
3. Satz	15 WH mit 39 kg
4. Satz	12 WH mit 39 kg

4. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

5. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	6 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

6. Frontale Kniebeugen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	15 WH

8. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg