Muskelaufbau
3er
Brust Bizeps
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
Rücken Trizeps
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
2 |
16 WH 12 WH |
Schultern Beine
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
16 WH 12 WH |
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