3er - Trainingsplan
1. Workout: Brust Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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2. Workout: Rücken Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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3. Workout: Schultern Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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