3-split

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 50 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg
4. Satz	7 WH mit 13 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg
4. Satz	6 WH mit 13 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

rücken - bizeps

41 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

2. Latziehen zum Nacken

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 23 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg
4. Satz	6 WH mit 23 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

8. Fliegende - Maschine

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

Beine - Schulter - bauch

44 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg
4. Satz	6 WH mit 13 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	8 WH mit 33 kg
4. Satz	6 WH mit 33 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	6 WH mit 15 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	8 WH mit 33 kg
4. Satz	6 WH mit 33 kg