2er Split 2.0

Dauer

5 Min.

2. Bankdrücken

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg
5. Satz	8 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 65 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

3. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

3. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

4. Fliegende am Kabelzug

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg

4. Butterfly Übung

5. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 7 kg
2. Satz	8 WH mit 7 kg
3. Satz	8 WH mit 7 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

7. Nackenheben

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

9. Joggen

Dauer

15 Min.

10. Joggen

16. Trizepsdrücken am Kabelzug

Dauer

15 Min.

17. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg

Beine Rücken Bizeps

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

5 Min.

2. Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 68 kg
3. Satz	8 WH mit 68 kg
4. Satz	8 WH mit 68 kg
5. Satz	8 WH mit 68 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg

3. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 61 kg
2. Satz	8 WH mit 61 kg
3. Satz	8 WH mit 61 kg

4. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 72 kg
2. Satz	10 WH mit 72 kg

5. Latziehen zum Nacken

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 54 kg
2. Satz	8 WH mit 54 kg
3. Satz	8 WH mit 54 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 63 kg
2. Satz	8 WH mit 63 kg
3. Satz	8 WH mit 63 kg

7. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Konzentrationscurls

8. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg